Наше домашнее меню

Что будем есть сегодня?

Быстро выбираем завтрак, обед или ужин — без вечного «а что приготовить?». Все любимые блюда, продукты и рецепты в одном месте.

Каталог блюд

Выбирай под настроение

Приём пищи
Можно ещё точнее
46 блюд
Тренировки

Программа на 3 дня

Акцент на качественной работе ягодиц, без исключения квадрицепса, и полноценная нагрузка на верх тела для сбалансированного силуэта.

01

Главный принцип

Развиваем ягодицы и одновременно поддерживаем сильный верх. Для новичка приоритет — освоить технику и стабильный диапазон движений.

02

Особенности программы

  • Бёдра визуально шире плеч.
  • Для баланса сохраняем полноценную работу верха.
  • Нагрузка зависит от техники и индивидуальных особенностей, а не от типа фигуры.
03

Задача

  • Развивать ягодицы без попытки полностью выключить квадрицепс.
  • Укреплять спину и плечевой пояс.
  • Сохранять баланс между объёмом нагрузки и восстановлением.
04

Как прогрессировать

  • Сначала выполнить диапазон повторений с устойчивой техникой, затем понемногу повышать нагрузку.
  • В большинстве подходов оставлять 1–3 повтора в запасе.
  • Использовать полную комфортную амплитуду и контролируемый темп.
  • Учитывать восстановление между тренировками.
Перед каждой тренировкой — разминка Сначала техника и заданный диапазон повторений, затем небольшой рост нагрузки.
День 1 Низ
  1. Приседания сумо3 × 10–12
  2. Румынская тяга на одной ноге3 × 10–12
  3. Ягодичный мост в двойной амплитуде3 × 12
  4. Сгибание ног в тренажёре3 × 15
  5. Разведение ног в тренажёре3 × 15
  6. Отведение ноги в кроссовере3 × 12–15
День 2 Верх
  1. Подтягивания в гравитроне3 × 10–12
  2. Тяга узким хватом3 × 12
  3. Жим Арнольда3 × 10–12
  4. Махи на дельты3 × 15
  5. Бабочка на заднюю дельту3 × 15
  6. Разгибания на трицепс3 × 15
День 3 Фулбади
  1. Жим ногами, классическая постановка3 × 12–15
  2. Румынская тяга3 × 10–12
  3. Ягодичный мост 5–5–53 круга
  4. Сгибание ног в тренажёре3 × 15
  5. Тяга Т-грифа3 × 10–12
  6. Тяга одной рукой в кроссовере3 × 12
Сегодня готовим Паста с курицей